20 hábitos de todo hombre saludable y fitness
¿Qué hacer para tener hábitos de un hombre saludable o fitness? Cuál título de canción de Mick Jagger “Old habits die hard”, es verdad que está complicado deshacernos de los viejos hábitos no tan saludables y los cambios que tenemos que ejecutar para establecer los nuevos tardan y cuestan mucho más. Sin embargo, nada es imposible cuando ponemos toda nuestra voluntad, determinación y constancia para lograrlo. Así que primero conócelos y da estructura, trabaja duro y mientras estas conductas se van haciendo cada vez más rutinarias y toman en tu vida un sentido benéfico, disfruta del proceso que es lo más importante. Ya después te rompes la cabeza para ser el próximo coach de moda o influencer de los healthy lifestyle…
Fases para crear hábitos
Recuerda que toda adquisición de hábitos se da en 4 fases. Así que a darle y no desesperes.
- contemplación
- preparación
- acción
- mantenimiento
20. Comienza por mantenerte activo
Sí, no quieras correr uno de los mejores maratones del mundo en una semana; actívate gradualmente manteniendo el ejercicio constante por lo menos 30 minutos cada día, poco a poco ve incrementando el tiempo, la intensidad y hasta cambia el tipo de ejercicio. Puede ser primero cardio y luego algo de fuerza para después incluso realizar ambos tipos en tu rutina diaria o meter un HIIT o funcional.
19. Cambia de chamba a una que te apasione
¿Qué tiene que ver el jale con el ejercicio y los hábitos de un hombre saludable? Mucho. Recuerda que trabajar en algo que no te guste o te sofoque a la larga se verá reflejado en estrés mental y emocional e incluso en la presencia de alguna enfermedad mental como ansiedad o depresión. ¿Con cuántas personas depresivas tiendes a toparte en el gym? ¡¡¡Piénsalo!!!
18. Comienza a leer
¿Por? Leer aumentará tu conectividad neuronal, la función cerebral y cognitiva. Puede ser desde una novela, algo de ficción o hasta algo más específico para aumentar tu conocimiento tal vez en el deporte que realizas. De esta forma te volverás más creativo y te envolverás de prácticas de un estilo de vida saludable.
17. Beber agua es un must
No solamente es beber agua para hidratarte de forma correcta. Recuerda que el agua ejerce una función primordial como medio en donde se llevan a cabo muchas de las reacciones bioquímicas y metabólicas del cuerpo. Más agua se traduce en homeostasis también (o sea, el equilibrio interno). Comienza por beber 1 vaso extra a la que consumes regularmente.
16. Planea tu menú anticipadamente y cocina tus platillos
El qué es tan importante como el cómo. Esto evitará que comas alimentos de más, que ingieras comida chatarra o de la calle y, por lo tanto, menos higiénica y saludable.
15. Elimina los azúcares de tus bebidas
Muchos estudios científicos han probado la asociación de la ingesta de bebidas azucaradas, llámales: jugos, refrescos, aguas soborizadas, bebidas alcohólicas y energéticas, etc. a un mayor riesgo de obesidad, de índice de masa corporal y a una menor ingesta de fibra.
14. Mastica lento
Has visto a una persona comiendo compulsivamente. ¿Qué es lo primero que notas? La velocidad con la que lo hace ¿no? Al ingerir rápidamente el alimento, no detectas la sensación de saciedad y puedes perder noción de la cantidad, lo que se traduce en gordura y más gordura. Añade a esto, no tele, no cel, no videojuegos o distractores cuando comes.
13. Compra local
Sí. El mercado, la carnicería y demás establecimientos que venden alimentos que son más pequeños suelen tener productos más frescos a menores precios. Hay mayor rotación de las entradas y salidas y aparte apoyas a la economía. También evitas los alimentos procesados.
12. Toma un break cuando lo necesites y duerme cuando estés cansado
¿Desveladas? ¡Jamás! Dormir 7 horas u 8 las recomendadas, pueden disminuir tu riesgo de ataque al corazón, trastornos del sueño, obesidad y mejorará sin dudarlo tu capacidad cognitiva. Puedes iniciar por ir a dormir media hora antes de lo usual.
11. Aprovecha el mobiliario y el espacio de tu hogar e incluso la oficina para ejercitarte
Sí, las escaleras son mejores que el elevador aún cuando estés en el décimo piso. Los garrafones de tu casa pueden servir como pesas para las sentadillas e incluso, las patas de la base de la cama pueden ser el poste para trabajar con ligas. Si hay algo que tienen las personas fitness es la creatividad para ejercitarse y la motivación.
10. Aprende a usar las medidas caseras para racionar tus alimentos en cada comida
La palma de tu mano para la porción de proteína, 2 puños será el volumen de los vegetales, menos de dos manos juntas para los cereales aunque sean integrales, el tamaño de tus pulgares para las grasas. ¿Todo claro?
9. Programa adecuadamente la hora del café
Y no para que te lo eches con tus galletas y le añadas la crema en polvo. Este, además de tener efectos antioxidantes puede mejorar e incluso aumentar tu potencia cuando se trata del rendimiento. Tu primera taza prográmala al bajar tus niveles de cortisol naturalmente, tipo 10 am y después 1 hora antes de la práctica de tu entrenamiento.
8. Practica el equilibrio
Cualquier ejercicio que promueva el balance ayudará con tu agilidad y movilidad para cualquier otro como parte del entrenamiento neuromotor. Trata de sostenerte con cuidado 10 segundos en una pierna y luego sobre la otra, puedes después intentarlo mientras te peinas, al cepillarte los dientes, etc. Si no ya de plano cómprate una tabla o plata de balance.
7. Come tus veggies cada día y en cada comida como si fuera manda
De preferencia crudos y en ensaladas. Puedes también comerlas semicocidas, metiéndolas al microondas pocos minutos para que no queden en extremo cocidas e incluso, raciona tus ensaladas en paquetes hechos por ti que incluyan vegetales, proteína y grasas saludables para que queden listas para servir.
6. Mini-rutina de ejercicio
Entendemos que habrá días en los que te será casi imposible meter una rutina habitual de ejercicio más intensa o prolongada, pero esto tampoco es pretexto para dejar de meter una rutina básica de movilidad. Prepárate una que aunque no te demande mucho tiempo puedas realizar a conciencia y de alguna forma te haga moverte donde sea que estés ¿Qué tal unos mountain climbers?
5. Cambia las marcas de alimentos que comes regularmente por unas más saludables
Del yogurt azucarado a un yogurt griego de buena calidad hay un mundo de diferencia en el aporte proteico, las grasas y los carbs. Sí, esto hará tu dieta un poco más cara aparentemente, pero los beneficios a la larga los verás reflejados en la prevención de la enfermedad. ¿Qué sale más caro? ¿Prevenir o lamentar?
4. Busca opciones de snacks que te energicen
No solamente deliciosas para tu paladar, sino que además de la función organoléptica cumplan también con la nutricional. Cambian barritas de cereales por barritas proteicas, las golosinas por las semillas y así.
3. Busca soporte físico, mental y emocional
No es necesario que vayas a terapia. Simplemente busca personas, expertos o un grupo que te guíe y a quien puedas recurrir cuando tengas dudas de la vida fitness, busques compartir experiencias o bien, tan solo el motivarte. Poco a poco comenzará a aparecer gente con los mismos intereses e inquietudes quienes incluso se volverán amistades de los deportes o hobbies que practicas.
2. Establece sistemas de control del estrés
Un estrés saludable puede ser aquel que te estimule a concentrarte, te motive y te haga agilizar tus tareas optimizando tiempos a diferencia del estrés que puede llegar a enfermarte. Organiza tu agenda un día antes, establece actividades conforme a prioridades y estima tiempos de ejecución para cada actividad. Además, busca actividades que te ayuden a liberar la tensión y el estrés no saludable como la meditación (aprende si eres principiante), técnicas de respiración o relajación…
1. Busca comida real y determina la ingesta que necesitas
Seguramente ya sabes que los cuerpos fitness se construyen más en la cocina que en el gimnasio. Al principio, sí necesitarás llevar a cabo un registro de lo que comes, ya que requieres crear un déficit calórico para bajar e incluso mantener tus metas de peso, o bien, hasta en caso de subas, puedas regresar a tu peso saludable. El recuento de calorías te puede ayudar en el proceso y meter alimentos ricos nutricionalmente te aportarán la energía que necesitas para cualquier entrenamiento y actividad.
